关于游泳运动员需要补充的营养

游泳需要大量的能量，无论是精英水平的训练还是年龄组的训练。由于这种高能量消耗，游泳者需要采取正确的步骤来补充失去的营养。

根据健康协调员布里盖特·彼得森(Brigette Peterson)在运动营养方面的研究，竞技游泳运动员在四个小时内可以燃烧多达5000卡路里，这取决于锻炼的强度。因此，游泳者可以在这段时间内消耗大约40%的日常能量。由于这种惊人的能量消耗，适当的营养对重建和恢复至关重要。

彼得森说:“营养是每个运动员表现的基石，尤其是游泳运动员。”

有害的营养观念

游泳者在饮食方面有两种常见的有害心态，这两种心态正好相反。

第一个是，“我每天努力游泳，所以我可以吃任何我想要的。我游泳的时候就会把它排出体外。”虽然这可能是真的，你燃烧了很多卡路里，但你没有补充必要的营养，这将无法保持你的健康和游泳速度。更不用说吃大量的糖和其他加工食品会妨碍你游泳，让你感觉行动迟缓。

另一种心态是:“我在训练中非常努力，所以我不想因为吃太多而破坏训练。”我不会吃东西，或者比我应该吃的少很多。”如果没有足够的营养，你的身体将不能在训练或比赛中发挥最大的能力。

无论你多么努力地游泳或训练，如果没有适当的营养，你都无法发挥你的潜能。

游泳运动员应该吃什么

你可能会问:“那我该吃什么呢?”

根据自然健康和健身专家布鲁·贝克(Brue Baker)的建议，每天进行2小时以上高强度训练的游泳运动员每天应该吃四到七顿清淡的饭菜。大吃大喝或一次吃太多会让游泳者感到昏昏欲睡，并会抑制你的表现(游泳者营养的重要性)。它还应该包含易于消化的食物。

碳水化合物应该占游泳运动员饮食的一半，因为它是游泳运动员通过艰苦训练或比赛所需的能量。碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，是我们身体全天使用的能量——尤其是在锻炼时。在锻炼之后，这种能量来源会越来越少，需要更换。一些好的碳水化合物来源是大米、谷物、意大利面、土豆、豆类、豌豆和小扁豆。

游泳者膳食的另一半应该包括蛋白质、健康脂肪(橄榄油、坚果、牛油果和种子)、蔬菜、水果、全谷物、维生素和矿物质。

根据美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的说法，每磅体重应摄入0.5至0.7克碳水化合物。对于一个150磅的人来说，这加起来大约是75克。这应该加上20到40克的蛋白质。

除了避免酸痛外，蛋白质还能修复和重建训练后的肌肉。蛋白质的组成部分是氨基酸，这是肌肉生长和修复的主要成分。Aquamobile公司的黛安娜·古德温告诉我们，蛋白质还能支持和增强免疫系统，还能缓解游泳者在训练时的饥饿感。一些蛋白质的来源是瘦肉、鱼、蛋和低脂乳制品。

游泳者也应该经常喝水来保持身体的水分，在一天中啜饮他们的水瓶来补充汗水的流失(是的，有可能在水中出汗)。许多运动员没有想到要补充汗水中丢失的电解质和其他矿物质，尤其是钠和钾。虽然大多数运动员在正常饮食中摄入了足够的钠，但你可以在饮料中撒一些盐和葡萄糖，以促进吸收和补充。

彼得森说:“适当补充能量的身体会在训练和比赛中获得更好的表现。营养就是一切。”

比赛前一天吃什么

在比赛的前一天，游泳运动员应该吃含复合碳水化合物含量高的食物，并经常喝水。

英国游泳大师建议“少食多餐——每两到四个小时吃一次，以保持血糖水平稳定，为肌肉提供能量。”坚持吃你熟悉的食物，避免大餐。不要暴饮暴食——比赛当天你会感到昏昏欲睡的!

含复合碳水化合物的食物:

•燕麦片

•糙米

•红薯或带皮白薯

•100%全麦面包和意大利面

•葡萄柚

•苹果

•香蕉

•蓝莓

•哈密瓜

训练或比赛前早餐吃什么

即使你觉得太累或太紧张而不想吃东西，你也需要吃东西——即使只是一点点。

吃早餐可以启动你的新陈代谢，帮助你的身体为接下来的事情做准备，同时帮助最大限度地提高变现和训练。

吃一些清淡易消化的食物，如麦片、燕麦片、香蕉、吐司、新鲜水果或酸奶。如果你真的在早上没有食欲，澳大利亚运动营养师建议喝流质餐食，例如牛奶利乐包或冰沙。

训练或比赛前吃什么

游泳运动员应该在训练或比赛前两到四个小时吃高碳水化合物的食物。这顿饭应该低纤维和低脂肪。例如全谷物加牛奶，新鲜水果或燕麦加香蕉或肉桂。

游泳前一到两个小时，游泳者应该接着吃点清淡的零食，比如新鲜水果或运动饮料。

比赛期间吃什么

游泳运动员应该确保在比赛间隙多吃多喝，以帮助恢复和防止脱水。

如果游泳运动员每场比赛的间隔时间少于一小时，那么零食应该清淡且易于消化。澳大利亚运动营养师建议喝果汁、酸奶和小块新鲜水果。

如果游泳运动员在比赛间歇时间超过一到两个小时，他们可以吃以下食物来补充能量:意大利面、三明治(全谷物或全麦面包和有机肉)或寿司。

带一个食物冷藏袋，这样你就可以补充能量了!

比赛间隙吃的零食

在比赛或训练后，游泳者需要尽快进食以恢复体力。零食应该包含复合碳水化合物和蛋白质，而不是单糖或高脂肪的食物。像意大利面沙拉、普通三明治、香蕉、葡萄、苹果、干果(葡萄干、蔓越莓、杏、芒果)、谷物棒、酸奶和无盐坚果都是完美的选择。

如果你不能在比赛间隙喝固体饮料，可以尝试稀释的果汁加一小撮盐、巧克力牛奶或冰沙。

训练或比赛后吃什么

训练或比赛后吃的食物应该含有碳水化合物，为肌肉修复和生长提供能量和蛋白质。游泳者也应该喝水来保持身体的水分。

碳水化合物:水果冰沙，酸奶水果杯，新鲜水果或吐司和果冻(或香蕉花生酱)。

蛋白质:全麦皮塔饼和鹰嘴豆泥，白肉三明治，巧克力牛奶(强化骨骼的蛋白质和钙，补充肌肉中的氨基酸)，金枪鱼沙拉，鸡蛋，坚果，毛豆，牛奶奶昔，煎蛋或煎蛋吐司。

总之，也许贝克的总结是最好的:

游泳者们，是时候停止让你的营养漂浮在泳池里了。我向你保证，如果你继续训练，并将上述游泳者的营养建议纳入你的饮食，你将因此游得更快、更长。不要认为游泳时的营养是理所当然的，它和你在游泳池里的时间一样重要。