蹲踞式出发像短跑的蹲踞式起跑，预备姿势两脚一个在前，一个在后。目前在短距离项目和自由泳比赛中有很多运动员采用蹲踞式出发，主要原因是这种出发离台速度快，而且重心低，比较稳定，不容易抢跳犯规。
因为目前的竞赛规则采用一次出发规则，即只要有一次出发犯规，就被取消资格，蹲踞式出发稳定性较强，这也是蹲踞式出发目前比较流行的原因之一。但抓台出发和蹲踞式究竟哪个效果更好仍难下定论。
1.预备姿势
预备时，一只脚钩住出发台前缘，另一只脚踩在出发台后面的斜坡上。低头，两手抓出发台前缘。身体向后倾斜，重心在后脚上。
蹲踞式出发技术
2.拉台和离台
出发信号发出后，手臂拉动身体向前下移动，后面的腿先蹬离，前面的腿随即蹬离，同时手臂向前摆动。也有运动员将手臂先向后摆动，再向前摆动，增加手臂摆动的动量。
3.腾空、入水、滑行和出水
离台后，身体沿弧线腾空飞行，过去人们认为蹲踞式出发飞行的弧线比抓台式出发平一些，低一些，入水难以形成洞式入水，但现在许多采用蹲踞式出发的运动员腾空高度也较高，空中也有收腹提臀的动作，形成洞式入水。入水后的滑行、出水以及蛙泳长划臂、水下海豚腿都与抓台式出发没有太大区别。
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