自由泳教程适合初学者

我知道网上有很多自由泳的教程，大家也都可以去看看，包括一些视频教程和一些文字教程。我觉得两者还是有些区别的，文字教程能够把你在视频中看不到的一些东西讲出来，视频教程则更加直观。这个因人而异吧，有些人喜欢看视频教程，而有些人喜欢通过书籍来学习更深层的东西。

这篇文章我不准备放视频，那就讲一些大家不熟悉的东西，简单理解就是网上找不到的，通过自身经验总结出来的东西。这些东西很多人其实也都有，但有可能不会表述，如果我写的东西正是你需要的，请关注一下我的网站——swimad围绕游泳（游泳爱好者们学习和进步的平台）。

自由泳教程适合初学者的有很多，我下面要介绍的自由泳教程中包括的游泳术语有：流线型、二次腿、6次腿、完整配合、转肩、抓水等，如果对这些还不清楚的，可以先去搜一搜相关内容，了解清楚之后再往下看。

1.流线型

什么是流线型就不多解释了，应该都已经查过资料了。下面，要说的是如何练习和掌握流线型。不管是已经学会蛙泳再学自由泳，还是直接开始就学自由泳的，流线型都是第一步要掌握的内容。会蛙泳的流线型就是保持滑行的那个动作，不会蛙泳的直接从岸边蹬壁出发保持身体笔直就是流线型的一种，可以重复练习，到能掌握滑行较远距离且不下沉即可。

2.二次腿

我统计过了，所有自由泳的动作中，涉及技术动作最少的部分就是腿，其他的专业名词我在这里先不引用，免得说多了会越来越难以吸收。我先不管常规的自由泳教学是从腿开始还是从手开始，可能每个教练都会有不同的教学方法。我只讲讲我的分析和理解，为什么要直接从二次腿开始练习。二次腿的典型案例，当属目前最热的美国游泳界巨星凯蒂·莱德基(Katie Ledecky)，1500米全程除了最后的冲刺，都是二次腿打到底，可能观察仔细的朋友也看到过四次腿，那应该是莱德基在感觉身体有所下沉或者腿部有些僵硬的时候采取的调整方式。就像我们在游长距离自由泳的时候也同样会在手部持续划水僵硬，或是持续打二次腿时腿部水感出现麻木时，会进行一些调整方式。

我要强调二次腿是有原因的，很多教练在一开始会让学员先从打6次腿开始练习自由泳，当然前提是已经掌握了流线型。但是，这些教练忽略了一个问题，他们只告诉学员要不断练习打6次腿，却不告诉他们原因，也不告诉他们6次腿其实是要分轻轻重轻轻重去打的，就只讲要打出鞭腿的感觉，这真的很难让学员们理解进去。但二次腿不同，无论哪个教练来讲解，都离不开两次重腿，这才是打腿的关键，打腿最大的作用就是保持身体平衡，不至于下沉，所以两次重腿是完全可以让身体浮起来的。

3.找节奏

光练二次腿还不够，要同时开始配合手，仔细看一下文中第一张图片，图中的运动员就是凯蒂·莱德基，在右手前伸，左手划水的时候，左脚在前右脚在后，形成一个对角线。为什么二次腿是一个对角线，你可以自己试一下，手和脚呈对角线，你的手才能伸展到最远的位置去，只有手伸得远，之后的划水效率才能更高，前进的距离才能更远。

所以，要开始找二次腿配合手的节奏，左腿下踢在前时，右手向前伸展；右腿下踢在前时，左手向前伸展。注意这里是不做移臂动作的，双手保持伸直，只做前伸手的动作。找到二次腿配合前伸手的节奏即可。对了，练习这些的时候还不会换气怎么办，憋气在水里练习会特别容易疲劳。两个办法，一是佩戴呼吸管，第二就是练习一段距离，停下来换一口气，再接着练。

4.加转肩

找到了手脚搭配的节奏之后，下一步要开始把转肩加进来。自由泳的进阶之路中必须掌握的技术就是转肩。转肩其实非常简单，一点都不需要刻意去做转肩，你只需要把伸直的那只手贴近自己的下巴，你的肩膀就自然而然地转起来了，这是人体结构决定的。结合第三步，二次腿配合手臂前伸的同时，加入转肩，也就是在手臂前伸的时候贴近自己的下巴，再换腿换手继续贴下巴，重复练习。

5.抓住水

OK了，你都学会转肩了，下一步自然是划水的部分了。划水的部分是自由泳前进的主要动力来源，所以是重中之重，这个技巧说难也难，说易也易，很多人会说不就是高肘抱水嘛，大家都知道的事情。那么，我想问一下，掌握起来真的这么简单吗？没有长时间的练习积累，肌肉很难形成高肘抱水的记忆，这就大大影响了推水时的力量发挥。

下面还有划水和换气的内容，以及进阶自由泳之前中后交叉和混合交叉、进阶自由泳之二四六次腿、进阶自由泳之长游不累，我都会在自由泳进阶里面详细介绍。相信通过前面的部分，很多人已经能够举一反三，直接自己学会自由泳了吧。

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